VENTRE PLAT : LES VRAIES SOLUTIONS Partie 2: Améliorez votre transit intestinal

Dans les deux premiers articles de cette série, je vous ai parlé des  Trois raisons qui vous empêchent d’avoir un ventre plat puis des vrais solutions pour   réduire la graisse abdominale. Dans ce billet je vais laisser la parole à mon amie et collègue Yollande DJIVOH S. qui est kinésithérapeute spécialisée en périnéologie et également coach de fitness. Elle nous explique comment réduire l’aspect ballonné du ventre en améliorant le transit intestinal. Je vous invite à lire attentivement ses explications!

le transit intestinal: pourquoi s’en préoccuper?

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Il nous est déjà arrivé pour une raison ou une autre (un voyage, un repas mal digéré…) de ressentir un inconfort abdominal, un ballonnement ou carrément une constipation. Même les personnes avec un ventre plat peuvent traverser à certains moments un inconfort digestif qui donne l’impression qu’elles ont  un petit bidou. Pour rappel, la constipation, c’est le fait de faire des selles rarement et qu’elles soient dures. Donc par exemple, si vous allez à la selle seulement deux fois par semaine et si à chaque fois, vous devez pousser très fort, alors vous êtes constipés.Le ballonnement est plutôt une sensation de gaz  dans le ventre. On sent comme un poids dans l’abdomen qui ne s’évacue pas. Si ça ne dure que quelques jours, alors pourquoi s’en préoccuper ? Pourquoi est-ce donc si important finalement d’améliorer son transit pour un résultat ventre plat ? Pour la simple et bonne raison que les problèmes de constipation mal gérés peuvent très vite s’installer dans un cercle vicieux qui entretient le problème et donc ne favorise pas du tout le ventre plat au quotidien et à long terme.

Cinq conseils pour un transit intestinal au top

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Peut-être êtes-vous déjà dans ce cercle vicieux ? Pour éviter de s’y installer ou pour en sortir il faut  appliquer quelques règles d’hygiène très simples, tellement simples que la plupart des gens n’y accordent pas de poids quand ils en entendent parler. Ils n’ont  donc jamais l’occasion d’expérimenter les bonnes pratiques. Si vous voulez voir les changements, mettez dès aujourd’hui les cinq habitudes suivantes  dans votre quotidien :

1- Mangez plus de fruits et buvez assez

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Il est recommandé de boire au moins 1,5l à 2l de liquide par jour (de préférence de l’eau). Si vous allaitez vos apports liquidiens doivent être doublés.

Manger au moins 5 portions fruits et légumes par jour ; ceci suppose que chaque repas de la journée doit être accompagné d’au moins une portion de fruits et une portion de légumes et ceci tous les jours sans exception. Nous devons apprendre à recomposer nos assiettes. Les légumes doivent constituer plus du tiers de notre assiette. Ces conseils alimentaires visent à lutter contre les selles dures.

2- Eduquer son tube digestif à vider régulièrement les matières

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Il est important d’évacuer les selles au moins une fois par jour, et ceci à des moments connus et habituels de la journée. Pour y arriver il faut choisir un moment propice de la journée pour se rendre aux toilettes systématiquement. L’idéal c’est environ 5 à 10 min après le repas. Aller aux toilettes avec l’estomac plein favorise la mise en route du réflexe appelé gastro-colique évacuateur qui facilite l’exonération. On s’assure donc de vider son colon chaque jour et on évite toute accumulation de selles. Pour ceux qui ont du mal à aller aux toilettes au cours de la journée après avoir mangé (parce que trop occupé, parce que les toilettes publiques ne conviennent pas…), nous leur conseillons de boire un grand verre d’eau (remplir l’estomac) au réveil le matin et de se présenter ensuite aux toilettes. Le matin au réveil, le fait de bouger après une posture couchée prolongée aide à mobiliser les matières et le remplissage de l’estomac par l’eau facilite la sensation du besoin et l’évacuation des selles.

3- Faciliter la sortie des selles en adoptant une position adéquate.

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La plupart des gens ont aujourd’hui chez eux des toilettes dites « modernes ». La position assise adoptée habituellement sur ces toilettes ne facilite pas la descente des matières vers l’anus. Parfois les selles sont bien présentes et on a beau pousser elles ne sortent pas, ou pas totalement. La meilleure position pour évacuer facilement les selles c’est la position accroupie. Décriée à cause de son inconfort au niveau des genoux, elle est de moins en moins courante dans notre quotidien. Il est conseillé de poser les pieds sur un marche pied ou un tabouret pour remonter les genoux beaucoup plus haut que les hanches. Ceci permet notamment d’ouvrir le canal par lequel les selles descendent vers l’anus (angle ano-rectal), et de diriger les selles effectivement vers l’anus. Si cette adaptation n’est pas faite, il y a aussi un risque d’installation progressive des descentes d’organes et de fragilisation du périnée pouvant amener vers une incontinence urinaire par exemple.

4- Eviter de repousser régulièrement les besoins d’aller à la selle

Lorsque l’on ressent un besoin d’exonérer, cela signale la présence de matière dans le rectum. Ne pas vider à ce moment-là, c’est obliger le rectum à garder les selles (ce qui n’est pas son rôle). A force de l’habituer à garder les selles, ce rectum s’habitue à la présence des matières et devient moins sensible à la présence des selles, ce qui fait que le sujet ne sentira plus le besoin même quand les selles sont présentes.

5- Pratiquer régulièrement de l’activité physique

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Eh oui, on ne le dira jamais assez et ce n’est pas pour vous emmerder ; bouger c’est vital. Dans le cadre de la gestion du transit, l’activité physique dont on parle n’est pas une activité physique intense, mais surtout une activité physique d’intensité légère à pratiquer régulièrement sur la journée soit dans le cadre de son activité professionnelle ou alors dans le cadre de ses activités domestiques. Il s’agit des déplacements à l’intérieur d’une pièce, le déplacement et le rangement des objets par exemple. Il est clairement démontré que la sédentarité est un facteur de risque pour l’installation d’une constipation. Ne pas bouger entraîne un ralentissement du péristaltisme intestinal. Bouger, au contraire favorise une meilleure mobilité des matières dans le tube digestif et améliore le transit. Si vous avez un travail trop prenant et surtout en position assise, je vous propose de prévoir des pauses régulières toutes les 1 à 2h afin de bouger dans votre bureau, et de disposer les matériels tels que téléphone, imprimantes, dossier loin du bureau afin de devoir se lever pour aller les chercher au besoin. D’autres astuces peuvent être de préférer les escaliers aux ascenseurs et d’opter pour la marche pour de petits déplacements plutôt que de prendre la voiture.

Récapitulons!!!

Pour un meilleur transit intestinal, il faut:

  • Manger plus de fruit
  • boire suffisamment (de l’eau de préférence)
  • Éduquer son tube digestif et éviter de repousser le besoin d’aller à la selle
  • Adopter une position adéquate sur les toilettes
  • Bouger le plus possible!!

Prenez soins de votre ventre, il vous le rendra bien!

N’hésitez à poser vos questions ou partager votre expérience en commentaires!

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