Trois exercices pour démarrer en fitness

« J’aimerais bien commencer à faire du sport mais pour le moment je ne peux le faire qu’à la maison.  » Cette phrase vous dis quelque chose? Pour ma part, je l’ai entendu à de nombreuse reprises.  Manque de temps, salle de gym trop éloignée, pas les moyens de payer un abonnement à la salle, personne à qui confier les enfants… autant de raisons qui freinent le démarrage d’une activité sportive. D’autres sont simplement complexés par leur statut de « débutants » et ne souhaitent pas être vus en train de se perdre au milieu des différentes machines et outils variés d’une salle de fitness.  L’une des  premières difficultés lorsqu’on débute, est qu’on ne sait pas toujours quels exercices faire et encore moins comment bien les réaliser. Je vous propose ici trois (3) exercices qu’on peut qualifier de « classiques » en fitness avec leur description pour mieux les appréhender et les introduire dans votre routine fitness.

1- Le squat 

Grand classique ! Vous avez forcément dû entendre ce mot ou vu faire cet exercice au moins une fois. C’est un exercice phare quasi incontournable. Si cet exercice a tellement la côte ce n’est pas sans raison. Il implique plusieurs articulations ainsi que des gros groupes musculaires. Il peut être pratiqué au poids du corps ou avec une charge additionnelle (barre, haltères, ketellbel..). On peut l’utiliser pour améliorer ses performances quand on pratique un sport particulier (Exp: préparation physique en basket) ou dans un but plus esthétique (cuisses fermes, fessiers rebondis). Vous pouvez  le décliner en plusieurs variantes en fonction du niveau de difficulté recherché. Un  autre article sera consacré plus tard aux multiples variantes du squat et à leurs avantages.

Quelle partie du corps le squat vous permet-il de travailler? Ce sont principalement, l’avant des cuisses, les fessiers et secondairement l’arrière des cuisses et les jambes. Il sollicite également certains muscles du dos et du ventre pour stabiliser le tronc.  Vous verrez tout cela plus clairement sur l’image ci-après

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Pour bénéficier de ses avantages tout en diminuant les risques de blessures, ce mouvement doit être bien réalisé :

  • Position de départ : debout jambes écartées largeur des hanches. Bras le long du corps ou tendus à 90°.
  • Exécution : Pousser les fesses vers l’arrière puis descendre en pliant les genoux.

 

Evitez de:

  • simplement plier les genoux, et les laisser dépasser largement le bout des oreilles;
  • pencher volontairement le tronc ou arrondir le dos lorsque vous descendez.

2- La planche

Vous recherchez une façon efficace de travailler les abdominaux tout en sollicitant d’autres muscles? Vous n’avez le temps que pour un seul exercice pour le ventre dans votre routine?  La planche est faite pour vous!

 

Version simplifiée

  • Mettez-vous à quatre pattes et basculez le bassin vers l’avant.
  • Prenez appui sur les avant-bras, les coudes dans l’alignement des épaules.
  • Maintenez votre menton près de votre cou comme si vous teniez un objet entre votre menton et votre gorge.
  • Assurez-vous de bien rentrer le ventre
  • Serrez également les fessiers et les muscles de la cuisse simultanément tout en continuant de respirer normalement.
  • Maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez (entre 15 et 45s)  sans perdre les différentes composantes de la posture.

 

Version classique

Ce qui différencie cette version de la première, c’est l’appui sur les pointes de pieds plutôt que sur les genoux. En dehors de cela, les mêmes consignes peuvent être reportées ici.

 

Essayez d’éviter les erreurs courantes

  • Évitez de laisser tomber vos hanches, vos épaules et votre tête. Gardez-les bien alignés.
  • Ne placez pas vos mains trop proches les unes des autres, cela risquerait de provoquer une instabilité.
  • Ne retenez pas votre souffle, Essayez autant que possible de respirer normalement.

3- Le push up

Mouvement souvent intimidant quand on débute en fitness (Surtout pour les femmes, on ne va pas se mentir), le push up ou « pompe » est un excellent exercice pour la partie supérieure du corps. Il démarre par un bon gainage donc fait travailler les muscles profonds du ventre. Au cours du mouvement en lui même, vous solliciterez principalement au cours du mouvement les muscles de la poitrine, de l’arrière des bras et ceux qui font le galbe des épaules. Ces muscles sont plus ou moins sollicités en fonction du positionnement des mains lors de l’exercice

planches

Comment le réaliser?

Avant de vous attaquer au push up dans sa forme classique  (et abandonner au bout deux répétions parce que  » seigneur ça brûle! »), je vous propose de commencer avec des versions modifiées. Mieux vaut faire une version plus facile de l’exercice et le réaliser correctement que de faire quelques répétitions bâclées de la version classique.

  • Push up sur les genoux

Commencez à quatre pattes dans une position de planche modifiée, les coudes tendus et les mains dans l’alignement des épaules.  Posez vos genoux sur le sol légèrement écartés et les pieds décollés du sol. Pliez lentement les coudes et abaissez la poitrine au sol. Veillez à bien descendre en bloc tout le corps en maintenant une ligne droite allant du sommet de la tête aux genoux. Ensuite, remontez en soufflant et en la sollicitant la poitrine et les abdos  .  Essayez de faire 3 séries de 8 à 10 répétitions

 

  •  Push up sur plan surélevé

trouvez une table, un lit ou une grosse caisse. Plus le plan est haut, plus l’exercice sera facile. Placer vos mains à la largeur des épaules, la tête, le tronc et la jambes doivent former une ligne droite. Commencez les coudes tendus, puis descendez en votre poitrine en les pliant .

 

Evitez les erreurs suivantes!

  • Laisser complètement partir la tête vers l’avant
  • Descendre uniquement les épaules  ou uniquement le bassin
  • poser les mains en avant des épaules

Voilà! Avec ces trois exercices, vous ferez travailler l’ensemble du corps. Vous pouvez maintenant démarrer une routine fitness ou améliorer votre pratique de ces exercices si vous avez mis le doigts sur quelques « erreurs » dans votre façon de les pratiquer. N’oubliez pas, comme je vous l’ai conseillé  pour mettre en place une nouvelle routine ( retrouver l’article ici: Dix conseils pour démarrer en fitness ) commencer petit à petit! Vous pouvez caler votre séance le matin en suivant mes conseils sur Cinq astuces pour faire du sport une habitude matinale

Dites moi en commentaire si vous aviez déjà l’habitude de pratiquer ces exercices ou pas et si vous débutez, comment vous avez pu les engoncer pour construire une mini séance ou les intégrer à une séance plus longue.

 

 

 

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